睡眠効率はこうして上げる!簡単にできる5つの方法

睡眠効率の上げ方

睡眠効率を上げるには?

人は生きている上で睡眠は欠かすことができません。

ただ、睡眠をたくさんとればよいというものでなく、適度な睡眠を取ることが大切です。

適度な睡眠は体の疲労を、効率よく落とすことができ、ストレス臭や疲労臭と呼ばれる体臭を防ぐこともつながります。

自分に適した睡眠時間と体臭自分に適した睡眠時間を知るだけで毎日が変わる?

毎日、仕事や家事などで時間に追われて生活されている方がほとんどでしょう。

日本では、約50年間で年々睡眠時間が現象していることが問題視されていますが、実際には睡眠時間はなかなか取れないものです。

少し工夫するだけでも疲れの取れ方が大きく変わるものです。

睡眠には、深い睡眠であるノンレム睡眠と、浅い睡眠である「レム睡眠」を交互に繰り返しています。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、だいたい90分ごとに繰り返されています。

その中でも、睡眠直後の90分間の「ノンレム睡眠」が眠りの中でも一番深い眠りにつくことができます。

睡眠の質を上げるためには「最初のレム睡眠をどれだけ深く眠れるか」が最大のポイントになってきます。

 

就寝の約2時間前にお風呂に入る

湯船に浸かる

通常、健康な方は眠くなってくると、手足がポカポカと暖かくなってきます。

この作用は体の皮膚温度を一度下げ、手足にある毛細血管から熱を放射することで、効率的に体内温度を下げるために起こっている現象です。

体内の温度が下がることで、眠りへと誘うため、眠気が出てきます。

その状態になるために、もっとも手軽な方法は、眠る2時間前に入浴することです。

その際にはシャワーだけでなく湯船に浸かるようにしましょう。

できれば、約40℃程度の熱すぎない湯船に15分くらいゆっくり浸かることでより効果を発揮することができます。

体内温度は、上がった分だけ下げようとする作用があるので、上がった体内温度は急激に下げようと働きます。

この作用によって、約2時間後に眠気を誘うことができます。

この状態での睡眠は、より深い眠りへとスムーズに入ることができるので、睡眠効率を上げるためにとても効果的な方法なのです。

 

足湯

睡眠効率を上げるには足湯

夏場で、湯船に浸かりたくなかったり、手軽に済ませたい場合には、足湯だけでも効果があります。

足湯を行うことで足の血行を良くし、全身の体温を効率良く上げることができます。

足湯は、湯船に浸かった場合と比較すると、体温の上げ下げが大きくありませんが、睡眠効率を上げる効果のある方法です。

また、足湯の場合は、体温が下がりやすいため、寝る直前に行っても効果があります。

不規則な生活をしている方にもおすすめの方法です。

 

寝室を適温にする

睡眠効率は適温を保つこと

寝室が暑かったり寒かったりして、途中で起きてしまうことは、誰しもが経験しているのではないでしょうか?

これは、睡眠効率としてはとてもよくないものであり、全体的に浅い睡眠になります。

また、起きるまでいかずとも、適温を保っていないと睡眠の効率が下がることがわかっています。

理想的な温度は、夏で26℃以下、冬で16℃~19℃と言われています。

扇風機を使用したり、オイルヒーターを使用したりして、なるべく適温になるように工夫してみましょう。

 

ブルーライトは避ける

睡眠効率を上げるにはブルーライトを避ける

最近では、スマホを片手にベットに入る方がとても多くいます。

寝る前に長時間スマホを見ていると、ブルーライトの影響を受けてしまいます。

ブルーライトは、脳を覚醒させる効果があります。

スマホを触ってから眠るという行為は、睡眠中に最初に起きるノンレム睡眠の時間の質を大きく下げてしまいます。

もっとも深く眠れる部分で、浅い睡眠を取ることになります。

スマホやパソコンは触らずベットに入るようにしましょう。

なかなか難しいものですが、睡眠効率にとても大きな影響をもたらします。

 

入眠時間を同じ時間にする

就寝時間を一定に保つ

眠りの質を高めるためには、入眠時間を定めることも大切です。

毎日同じようなリズムで睡眠することで、体内にサイクルができます。

毎日パターン化された睡眠は結果的に、質の良い睡眠をとることができます。

必要以上に気にする必要はありませんが、日によって3時間も4時間も睡眠時間が異なる場合には、なるべく同じにすることが大切です。